Не знаю как вы, а я не могу жить без завтрака. Если я хорошо и плотно позавтракаю, то смогу спокойно пропустить обед, перекусив фруктом\овощем\кефиром, а на ужин съесть что-то легкое, при этом чувствуя себя хорошо.

Но чаще всего мне лень его готовить утром, хочется лишнюю минутку поваляться в кровати, да и часто некогда его готовить, нужно успеть собрать всех в школы\садики\работы и накормить всех завтраками, при этом не люблю сама повторяющиеся блюда. Поэтому я готовлю завтрак с вечера. Об этом расскажу позже, а сейчас разберемся какой завтрак полезней.



Израильские медики утверждают, что если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладкое.
Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десерт - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.



«Польза или вред завтрака зависят от его состава, - говорит известный специалист по питанию, д. м. н. Виктор Конышев. - Иностранные учёные обнаружили, что богатый растительными волокнами зерновой завтрак понижает потребление калорий за счёт большей сытности. В последующий приём пищи организм не компенсирует калории, недобранные за таким завтраком. Зерновые завтраки в виде овсяной и других каш, а также завтраки с использованием овощей и фруктов считаются полезными. Установлено, что у людей, постоянно употребляющих зерновые завтраки, реже встречается излишний вес. К сожалению, часто рекламируемые сухие завтраки помимо полезных зерновых компонентов могут содержать излишек сахара, вредные трансжиры и множество пищевых добавок».



Особую пользу высокобелкового завтрака отстаивают некоторые американские учёные. Они заметили, что молодёжь, избегающая завтрака вообще, в течение дня ест сладостей на 40% больше, а газировки пьёт больше на 55%. Как установили учёные, особенно хороша для них утром белковая пища. Во время эксперимента после завтрака с повышенным количеством белка молодёжь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Магнитно-резонансная томография (МРТ) мозга убедительно показала активность центров голода и насыщения. Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: одно яйцо в день не повышает холестерин и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака - что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей - только без сахара.
Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются - резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.



Итак, что мы имеем из всего вышесказанного: завтрак должен быть плотным (большая порция), высокобелковым, содержать медленные (сложные) углеводы, витамины и клетчатку.

Что можно приготовить на завтрак полезного.

Быстрые в приготовлении завтраки, которые можно приготовить утром:

1)Это всевозможные яичные блюда.



Предложу вам несколько полезных вариантов, хотя их просто бесчисленное количество. Можете просто добавлять в яичную смесь всё, что у вас есть в холодильнике. Рецепты по ссылкам, чтоб здесь не засорять, а я напишу, что можно приготовить с вечера, чтоб времени на приготовление ушло еще меньше.

Отварные яйца со всевозможными начинками – приготовить начинки и сварить яйца можно с вечера. Разнообразие начинок ограничивает лишь ваша фантазия. Я люблю с икрой, например судака, мойвы или минтая – очень вкусно.

Яичная кашка

Яичница – глазунья и болтунья

Омлет классический и со всевозможными добавками, смело кидайте, то что осталось от ужина)))

Что можно добавить в омлет
Сыр
Шампиньоны (можно сырыми), другие грибы лучше отварить
Свежие помидоры и перцы
Мясные изделия (ветчина, колбаса, сосиски)
Обжаренный или отварной картофель или морковь
Отварное или обжаренное мясо
Отварной рис или гречка
Консервированные овощи (кукуруза, фасоль, горошек)
Свежая зелень
Лук
Чеснок
Острый перец

Лучше не добавлять
Сырое мясо
Соленья
Рыбные продукты
Огурцы
Зеленый салат
Фрукты
Кондитерские изделия

Кюкю с зеленью.

Арболада

Фриттата

Омурайсу - японский омлет

Испанская тортилья, не путать с мексиканской кукурузной лепешкой

Денверский омлет

Кайзеровский омлет – но по определению это не лучший завтрак, его обязательно надо дополнить каким-нибудь питательным и полезным напитком (смузи, йогурт или другой кисломолочный продукт)


2) Творог с различными добавками



Что можно добавлять в творог?

Сухофрукты, предварительно замоченные в воде, любые фрукты, ягоды, орехи, мед, йогурт, кефир, сок, сметану,  а также можно сделать не сладкий творог с добавлением соли, зелени, соленой рыбки (селедки, красной рыбы), креветок, помидоров, огурцов и любых отварных овощей и круп (гречки, риса) и др.

Часто делаю макароны с творогом. Оставшиеся от ужина макароны кидаю на сковороду, добавляю сметану, творог, сахар или соль, можно зелень и сыр добавить, разогреваем и едим. Очень вкусно.

Сырники и ленивые вареники – тесто можно сделать с вечера, да и сами сырники тоже, а вот вареники лучше сварить утром.

3)Бутерброды



Обычный бутерброд можно сделать полезней, если использовать целнозерновой хлеб, не колбасу, а отварное мясо или натуральные паштеты, добавить в начинку зелень или овощи. Гамбургер – один из лучших завтраков, если сделан из хороших продуктов.



Я пользуюсь бутербродницей (сендвичницей) – хлеб там получается хрустящим без всякого масла, а начинку можно делать любую, не только сыр и колбаса, а например творог, паштет любой, овощная икра, мясо отварное, соленые огурцы, яблоки, бананы, шоколад и др.

4) Каши



Каши утром варю редко, обычно варю крупу до полуготовности с вечера, а утром заливаю её молоком или водой и варю до готовности, так быстрее. Либо использую вчерашнюю кашу в омлеты. Иногда использую отложенный старт в мультиварке, засыпала продукты, а утром готова горячая каша. Либо утром готовлю там кашу, засыпала и занимайся другими делами, она не убежит и не пригорит.

Также хороши оладьи и блины из вчерашней каши.

Что полезного добавить в кашу:
Сухофрукты, орехи, фрукты, ягоды, овощи (морковь, тыкву, капусту – уже отварные или обжаренные), грибы, творог, сыр, зелень, рубленые яйца, мясо и рыбу.

5) Мюсли, хлопья – добавлять в готовые хлопья и мюсли можно тоже самое, что и в каши. Также делать пироги, батончики и конфеты. Но чтоб этот завтрак был более полезен, обязательно нужна белковая добавка: молочные и кисломолочные продукты.



6) Блюда из теста – самые быстрые это блины, оладушки, пончики и вафли (для вафельницы). Тесто тоже можно сделать с вечера. Причем необязательно сладкое. А пожарить уже утром.



Для повышения ценности такого завтрака сделайте питательные начинки и соусы: творожные, овощные (овощная икра), рыбные, мясные, фруктовые, сырные. Можно добавить прямо в тесто

Окономияки – японская пицца – готовиться быстро. Ингредиенты можно нарезать с вечера.

Пицца на сковороде

7) Овощи на завтрак – салаты, овощная икра в качестве начинки для яиц и бутербродов, овощные блины и оладьи.







8. Гренки – обжаренный хлеб с яйцом, молоком, мукой, сюда же можно добавить фрукты, овощи, сыр, колбасу и другие любые продукты на ваш вкус.



Завтраки, которые лучше приготовить заранее.

9) Рулеты из лаваша, фаршированные батоны – хороши в холодном виде.



10) Запеканки из творога, круп, макарон,овощей, кексы, маффинысо всевозможными сладкими и не сладкими добавками. – хороши в холодном виде.

Бабки

11) Пироги, пирожки, манники, киши, и другая выпечка – некоторые пироги тоже можно есть холодными.





В микроволновке можно приготовить замечательный кекс, маффин, суфле и пирог за 5-10 минут.



Теперь не говорите, что вы не завтракаете, потому что некогда – готовьте быстрый завтрак утром или с вечера. Утром можно его легко разогреть, а некоторые виды хороши и в холодном виде.



Приятного аппетита!