1000x90 portamur

«В новый год — в новом теле»

Денис Урманов
Персональный тренер
10 января 2017
ВКонтакт Facebook Одноклассники Twitter Яндекс Livejournal Liveinternet Mail.Ru

Новый год — это время, когда каждый из нас надеется на лучшее и стремится жить по-другому. Вероятно, многие после обильных застолий принимают волевое решение — пойти в тренажерный зал, чтобы усовершенствовать свое тело. Однако не всегда новичок может сразу сделать все правильно: определиться с клубом, подобрать оптимальные упражнения и питание. Несколько советов нашим читателям дал мастер спорта России по тяжелой атлетике, мастер спорта международного класса России по пауэрлифтингу (IPF), мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу по версии WPC, неоднократный абсолютный чемпион и рекордсмен Амурской области и Дальнего Востока по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, персональный тренер Денис Урманов.

 — По каким критериям нужно выбирать спортзал?

— Во-первых, он должен быть большим. Желательно, чтобы потолки были высокие. Также стоит обратить внимание на наличие вентиляции, чистоту в зале и оборудование, квалификацию персонала. Немаловажный фактор — доступность, то есть близкое расположение от дома или работы. Еще один критерий — каким видом спорта хочет заниматься человек. Есть залы с более узкой специализацией. Например, для групповых занятий или кроссфита. Ну и просто вам должно быть приятно находиться в зале.

 — На какие аспекты здоровья и физических данных стоит обратить внимание человеку, который собирается заняться спортом?

— В первую очередь это хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы. Так же надо обратить внимание на артериальное давление (низкое или высокое). Если у человека есть какие-то проблемы, лучше перед посещением спортзала проконсультироваться со специалистом, а также посоветоваться с тренером. Не стоит оставлять без внимания травмы и переломы. Первоначальные физические данные человека не так уж и важны. Если у человека все в порядке со здоровьем и нет никаких противопоказаний, то на этом не стоит заострять внимание. Постепенно человек станет сильнее и выносливее.

 — Должен ли тот, кто собрался идти в спортзал, ставить себе начальную цель похода? И если да, какой она должна быть?

— Желательно, чтобы цель была. Кто-то хочет набрать вес, кто-то — похудеть. Кому-то нужно стать сильнее и выносливее. Есть и те, кто планируется заниматься спортом профессионально. Можно в принципе прийти ради интереса, так сказать, на разведку. Возможно, спорт — это именно то, что вам нужно.

 — Первый день в зале. С чего начинать (взвешивание, измерение параметров, упражнения)? Какую одежду и обувь выбрать?

— В первый день происходит знакомство с оборудованием и тренером, если вы решили заниматься под присмотром профессионала. Стоит измерить параметры, чтобы потом было удобно ориентироваться в успехах. Одежда должна быть удобной: обтягивающий низ, «дышащую» футболку из хлопка и кроссовки на жесткой подошве, чтобы стопа не «гуляла» во время выполнения упражнений.

— Какие частые ошибки совершают новички в зале?

— Человек, только пришедший в зал, может совершить сразу несколько ошибок. Во-первых, это могут быть слишком маленькие или слишком большие веса, при которых новичок получает неадекватную нагрузку. Кроме того, можно начать с неправильных упражнений, или в принципе делать их не так, как нужно. Поэтому если вы приходите одни, без опытного товарища, то лучше первые занятия провести вместе с тренером. Также частой ошибкой становится неверно выбранный интервал — либо слишком часто, либо слишком редко.

— Нужно ли совмещать занятия и питание? Каким должно быть питание? На что стоит обратить внимание?

— Чтобы добиться результатов, просто необходимо совмещать тренировки с правильным питанием. От этого зависит очень многое. От питания иногда зависит даже больше, чем от занятий. Если цель — похудение, то 100% нужно забыть про сахар, сладкое, жареное. Еда в основном должна быть либо вареной, либо приготовленной на пару. В идеале правильное питание на 30-50% состоит из углеводов, 25-35% — из белков и на 30% — из жиров. Если цель опять же в похудении, то надо сокращать количество углеводов и увеличивать количество белка, а при наборе веса наоборот стоит налегать на углеводы. Питание должно быть частым — 5-6 раз в день. Необходимо составить план питания с дневной нормой килокалорий, которые дробятся на количество приемов пищи.

— Стоит ли применять различные пищевые добавки, способствующие набору или снижению веса?

— Надо стараться получать все необходимые элементы из пищи, которую употребляешь, но это не всегда возможно, и тут на помощь приходит спортпит. А при больших нагрузках на тренировках это бывает просто необходимо. Есть несколько хорошо изученных пищевых добавок: протеин, креатин и аминокислоты, особенно ВСАA. Протеином можно добрать недостающее количество белка, но и здесь есть свои нюансы — у некоторых людей возникают проблемы с ЖКТ. Такое спортивное питание как креатин способствует набору силы и массы. Добавка достаточно безопасна, но действует не на всех. Если в организме вырабатывается достаточное количество своего креатина, то внешних изменений человек не почувствует. Примерно для 30% людей он бесполезен, а вот для вегетарианцев он подходит очень хорошо. 

— Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Какой продолжительности должна быть одна тренировка?

— Занятие в среднем должно длиться от 40 минут до 1,5 часа — все зависит от цели и интенсивности тренировки. Оптимально тренироваться через день, я считаю. Так организм будет получать нагрузку и успевать отдыхать, но не расслабляться. Однозначно скажу, что семь раз в неделю приходить в зал не стоит, иначе можно получить перетренированность — это очень тяжелое состояние, из которого тяжело выбраться. Кроме того, можно выработать график тренировок два дня через день — здесь главное правильно распределять нагрузку и упражнения на разные группы мышц.                        

— Когда ожидать первых результатов?

— Каждый человек индивидуален, и процесс проходит по-разному. Здесь все зависит от многих факторов: генетика, обмен веществ, а также питание, правильная программа и соблюдение правил. Но где-то недели через 3-4 какой-то эффект увидеть уже можно: изменение объемов и повышение выносливости. 

— Как часто нужно проводить замеры и взвешивание?

— Замеры и взвешивания нужно проводить не чаще двух раз в месяц, потому что процесс изменения форм не быстрый и трудоемкий.

 Фото: Instagram / @sportblag


Интервьюер: Вера Куликова