Многие из нас поражены до глубины души событиями последних дней в стране. Новости о трагедии в Крокус Сити Холле вывели из эмоционального равновесия не только особо впечатлительных людей, но и тех, чья психика достаточно «крепка». Во многом это «заслуга» социальных сетей. Видео, попавшие в интернет, действительно, мало кого могут оставить равнодушным, а их просмотр может серьезно сказаться ментальном здоровье. Ситуацию усугубляют также многочисленные попытки вербовки подростков в мессенджерах по всей стране. Несмотря на удаленность нашего региона от места теракта, среди амурчан есть те, кто стал избегать посещений торгово-развлекательных центров и кинотеатров из-за появившегося чувства страха. Избавиться от этого неприятного чувства, или хотя бы помочь уменьшить эмоциональные страдания могут приведенные ниже упражнения и техники.
Для начала необходимо признать свои переживания: тревогу, страх, бессилие перед неконтролируемыми ситуациями в жизни. При этом не стыдить и не злиться на себя. Вы не слабый человек, если испытываете эти переживания.
Нашему организму страх необходим. Эта эмоция сигнализирует нам о приближающейся опасности, помогает нам выживать в тех или иных условиях, защищает нас от непредвиденных обстоятельств. Но периодами страх начинает нами полностью управлять, и тогда наша жизнь превращается в различные ограничения.
Что необходимо делать в таких случаях. Самое главное — это говорить про свой страх близким людям, которые выслушают и смогут поддержать. Можно выполнить упражнения «Нарисуй свой страх», «Кинотеатр» и техники «Декатастрофизация» и «Гиперболизация».
Упражнение «Нарисуй свой страх»
Возьмите цветные карандаши или фломастеры и лист бумаги формата А4. Нарисуйте свой страх и дайте ему имя.
А теперь ответьте для себя на следующие вопросы:
Примите комфортное положение, сидя или лежа. Полностью расслабьте мышцы тела и постарайтесь ни о чем не думать. Представьте, что вы пришли на сеанс в кино. Подробно вообразите, как вы подходите к зданию, входите в зал и занимаете место у экрана. В зале кроме вас больше нет никаких зрителей, этот фильм можете увидеть только вы!
Представьте, что на экране вы смотрите фильм про самые тревожные и страшные ситуации из вашей жизни. Смотрите на них со стороны, как зритель в кино, не пытаясь давать каких-либо оценок или обдумывать происходящее. Просто наблюдайте за всем, что там происходит. Пусть картинка на экране сейчас будет яркая и живая.
Когда вы просмотрите все эпизоды, задайте себе следующие вопросы для анализа:
Для начала необходимо признать свои переживания: тревогу, страх, бессилие перед неконтролируемыми ситуациями в жизни. При этом не стыдить и не злиться на себя. Вы не слабый человек, если испытываете эти переживания.
Нашему организму страх необходим. Эта эмоция сигнализирует нам о приближающейся опасности, помогает нам выживать в тех или иных условиях, защищает нас от непредвиденных обстоятельств. Но периодами страх начинает нами полностью управлять, и тогда наша жизнь превращается в различные ограничения.
Что необходимо делать в таких случаях. Самое главное — это говорить про свой страх близким людям, которые выслушают и смогут поддержать. Можно выполнить упражнения «Нарисуй свой страх», «Кинотеатр» и техники «Декатастрофизация» и «Гиперболизация».
Упражнение «Нарисуй свой страх»
Возьмите цветные карандаши или фломастеры и лист бумаги формата А4. Нарисуйте свой страх и дайте ему имя.
- Что изображено на рисунке?
- Какие ощущения у вас возникали во время рисования?
- Напишите или мысленно придумайте рассказ о своем страхе по имени...
А теперь ответьте для себя на следующие вопросы:
- Какой способ избавления от страха вы выбрали?
- Какой этот страх сейчас?
- Какие ощущения у вас возникали во время «избавления»?
- Изменилось ли ваше отношение к данному страху теперь?
Примите комфортное положение, сидя или лежа. Полностью расслабьте мышцы тела и постарайтесь ни о чем не думать. Представьте, что вы пришли на сеанс в кино. Подробно вообразите, как вы подходите к зданию, входите в зал и занимаете место у экрана. В зале кроме вас больше нет никаких зрителей, этот фильм можете увидеть только вы!
Представьте, что на экране вы смотрите фильм про самые тревожные и страшные ситуации из вашей жизни. Смотрите на них со стороны, как зритель в кино, не пытаясь давать каких-либо оценок или обдумывать происходящее. Просто наблюдайте за всем, что там происходит. Пусть картинка на экране сейчас будет яркая и живая.
Когда вы просмотрите все эпизоды, задайте себе следующие вопросы для анализа:
- Как я себя сейчас чувствую? О чем думаю?
- Что я ощущаю в теле?
- Что было представить легко, а что представлялось с большим трудом?Что изменилось, когда вы посмотрели свою историю со стороны?
Теперь поиграйте с «фильтрами» и звуком. Представьте, что изображение стало черно-белым, тусклым, утратило краски. Приглушите звук, замедлите движение, сделайте картинку более плоской, если в самом начале она представлялась трехмерной.
Мысленно сидя в кресле, расслабьтесь и прислушайтесь к своему состоянию. После того как вы трансформировали изображение, задайте себе эти вопросы:
Представьте, как экран гаснет, вы встаете с кресла и, не спеша выходите из зала на улицу. Медленно откройте глаза и вернитесь в «здесь и сейчас». Медленно подвигайте руками, разомните тело и вернитесь в реальность. Что вы теперь ощущаете? Как изменилось ваше отношение к тем ситуациям, которые вы увидели в вашем мысленном кинотеатре?
Данное упражнение рекомендуется проделывать несколько раз, до тех пор, пока сюжет «фильма» не станет вызывать яркие негативные эмоции и вы сможете посмотреть на ситуации со стороны, не испытывая тревоги и страха.
Техника «Декатастрофизация»
Суть ее заключается в следующем: сформулируйте свой страх и подумайте, что самое страшное может случиться, если ваше опасение сбудется? В результате работы с этой техникой снимается тревожное, напряженное эмоциональное состояние, а дальше — рациональная работа с рисками: что я могу сделать, чтобы себе помочь, если это случиться.
Техника «Гиперболизация» заключается в том, чтоб мысленно довести свой страх до абсурдно преувеличенных размеров, а затем вернуться к реальности и осознать, что на самом деле происходит в моей жизни и существует ли реальная опасность.
Если у вас не получается самостоятельно справиться со своей проблемой, все же стоит обратиться к специалисту. Когда у вас что-то болит, вы же идете к врачу? Пойти к психологу или психотерапевту, когда вас что-то очень сильно беспокоит — это совершенно нормально и правильно!
Мысленно сидя в кресле, расслабьтесь и прислушайтесь к своему состоянию. После того как вы трансформировали изображение, задайте себе эти вопросы:
- Что я теперь чувствую и ощущаю в теле?
- Как изменились мои мысли и отношение к ситуациям, происходящим на экране?
- Какие сложности возникли, когда вы пробовали трансформировать картинку?
- Какие мысли приходят в голову сейчас?
Представьте, как экран гаснет, вы встаете с кресла и, не спеша выходите из зала на улицу. Медленно откройте глаза и вернитесь в «здесь и сейчас». Медленно подвигайте руками, разомните тело и вернитесь в реальность. Что вы теперь ощущаете? Как изменилось ваше отношение к тем ситуациям, которые вы увидели в вашем мысленном кинотеатре?
Данное упражнение рекомендуется проделывать несколько раз, до тех пор, пока сюжет «фильма» не станет вызывать яркие негативные эмоции и вы сможете посмотреть на ситуации со стороны, не испытывая тревоги и страха.
Техника «Декатастрофизация»
Суть ее заключается в следующем: сформулируйте свой страх и подумайте, что самое страшное может случиться, если ваше опасение сбудется? В результате работы с этой техникой снимается тревожное, напряженное эмоциональное состояние, а дальше — рациональная работа с рисками: что я могу сделать, чтобы себе помочь, если это случиться.
Техника «Гиперболизация» заключается в том, чтоб мысленно довести свой страх до абсурдно преувеличенных размеров, а затем вернуться к реальности и осознать, что на самом деле происходит в моей жизни и существует ли реальная опасность.
Если у вас не получается самостоятельно справиться со своей проблемой, все же стоит обратиться к специалисту. Когда у вас что-то болит, вы же идете к врачу? Пойти к психологу или психотерапевту, когда вас что-то очень сильно беспокоит — это совершенно нормально и правильно!
