Как привести себя в форму после новогодних каникул

Как привести себя в форму после новогодних каникул

На вопросы отвечает фитнес-инструктор Анна Абакумова
10 января 2022
Длинные январские выходные порой расслабляют настолько, что физические нагрузки и правильное питание становятся необходимостью. Как привести организм в тонус, избавиться от отеков и лишних килограммов, даже тем, кто со спортом далеко «не на ты», готова рассказать Анна Абакумова.

Анна — сертифицированный фитнес-тренер международного образца системы Hot Iron и групповых программ школы фитнес-инструкторов Варвары Медведевой, специалист по питанию с большим опытом работы.

Реально ли «подтянуть» проблемные зоны домашними тренировками? Каких продуктов лучше избегать, а на какие «подналечь», чтобы быстрее похудеть? Все ли упражнения можно выполнять, имея в анамнезе сколиоз или протрузию? Ответы на эти и многие другие вопросы вы сможете получить в ходе новой онлайн-конференции на Порт Амуре.

Конференция продлится до 25 января. Свои обращения вы можете оставлять здесь, либо присылать на наш электронный адрес news@portamur.ru.
Ольга спрашивает:
Здравствуйте, Анна!
Я родила очень крупного ребенка, весом около 5 кг. Сама вес практически  не набрала, но на животе (он весь не ушел) образовалась складка, так как было кесарево.  
Сейчас я выгляжу как беременная, многие поздравляют меня с этим, но это совсем не так.
То есть я везде худенькая, а живот выпирает ужасно.
Я ограничиваю себя в питании, воду пью, на ночь не ем, спортом пока не получается заниматься, так как ребенок маленький и его не с кем оставить, но живот не уменьшается.
В зеркало смотреться не хочется.
Помогите!
Ответ
Здравствуйте! Обвисший живот после родов очень частое явление для молодых мам. Но обвисает не просто кожа. На животе организм накапливает жировые отложения, чтобы защитить будущего малыша.
Важно понимать: живот после родов не приходит быстро в форму, организму требуется время на восстановление. Ориентировочно через 2 месяца матка приходит в свое дородовое состояние, восстанавливается гормональный фон и другие системы организма. В этом деле помогут: правильное сбалансированное питание, ношение компрессионного белья (бандажа) на протяжение 4-6 месяцев после родов, косметологические процедуры (массажи и обёртывания) и физические упражнения.

Если более подробно о питании, то здесь важен грамотный подход! Вы написали, что ограничиваете себя - главное, чтобы это не оказалось жёстким ограничением суточного потребления ккал, в таком случае организм включает режим энергосбережения и "не отдаёт" накопленные жировые запасы. В Вашем рационе должны быть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка (овощи), и жиры! К последним нужно подходить ответственно и не пренебрегать, т.к. потребление "правильных" жиров отвечает за состояние кожи, волос, ногтей и выработку гормонов. И избегайте перекусов! Уклон должен быть на основные приёмы пищи. Миф о 5-разовом питании уже давно разоблачён.
Что касается массажей и обёртываний, можно делать их в домашних условиях. Но я бы не рекомендовала массаж банкой, т.к. много противопоказаний. Можно пользоваться специальной щёткой для самомассажа, производителей сейчас много. Так же в интернете есть схемы как правильно его делать.
Переходим к физическим упражнениям. Важно понимать сколько времени прошло после рождения малыша. В любом случае прекрасно подойдут занятия пилатесом, дыхательные техники, работа с грудо-брюшной и тазовой диафрагмой и тазовым дном, работа с осанкой. Я как раз веду занятия по восстановлению после родов и мы много бесплатных уроков даём в Инстаграмм в аккаунте студии Green. Пользуйтесь на здоровье!

Но рассчитывать на восстановление форм приходится не всегда к сожалению. Например, после кесарева сечения мышцы живота просто не могут вернуться к прежней форме из-за того, что они физиологически не способны «закрыться». Тогда живот после родов значительно заметен, пупок выглядит немного «вывернутым» наружу. И всё это сопровождается растянутой кожей. В данном случае, есть прямые показания для абдоминопластики.
Но прежде чем к ней обращаться стоит попробовать все вышеперечисленные меры.
Елена спрашивает:
Здравствуйте, Анна!
А какие упражнения можно делать беременным? Срок 6 недель.
Ответ
Здравствуйте! Если беременность протекает нормально и без угроз, то всё зависит от того, какая физическая подготовка у Вас и какая активность была до беременности! Если Вы продвинутый клиент и постоянно активно занимались до беременности вне зависимости от сезона, то можно выполнять базовые упражнения: приседания с широкой постановкой ног, выпады, ходьба, плавание. Главное чтобы они были в удовольствие без ухудшений самочувствия. Исключаем любые упражнения на мышцы пресса, планки, обратный мост и др.упражнения, которые увеличивают давление в тазовом дне.
Если до беременности Вы не занимались вообще, то беременность это не повод для начала такого рода подвигов. В любом случае подойдут дыхательные практики, которые помогут и в родах, и для улучшения работы диафрагм (тазовой и грудо-брюшной), что поможет впоследствии избежать "вываливания живота" и быстрее восстановиться после родов.
Екатерина спрашивает:
Как раз вопрос в описании: каких продуктов лучше избегать, а на какие «подналечь», чтобы быстрее похудеть? Про тренировки знаем, но про себя скажу, что не всегда удается соблюдать принципы правильного питания.
Ответ
Здравствуйте,  на самом деле математика проста: мы теряем вес только при дефиците калорий. Простым языком, если тратим больше, чем потребляем, то мы теряем вес. И если потребляем больше, чем тратим, то вес набираем.
Тренировки тренировками, а вот бытовая активность должна быть высокой всегда. Вы должны быть постоянно в движении. Заметили, что астеники (в народе называемые ведьмы))) не могут сидеть на месте, они постоянно активны.
Конечно на качество нашего тела (упругость, эластичность, подтянутость) влияет соотношение потребляемых нутриентов (белков, жиров и углеводов).
Белковая пища как-раз таки отвечает за упругость. Если игнорировать употребление белка, то
при потреблении большого количества простых углеводов тело становится дряблым и целлюлитным.
Сделайте выбор в пользу сложных углеводов (например, цельнозерновой хлеб, крупы, которые нужно должно варить, макаронные изделия группы А).
Белок бывает растительный (орехи, продукты из сои, грибы и тд) и животный (мясо, рыба, яйца, морепродукты и тд).
Творог и молочные продукты подходят далеко не всем и очень часто вызывают отёчность.
Также ни в коем случае нельзя игнорировать потребление жиров (сливочное масло, жирная сметана (если можно молочку), опять же орехи и тд.), т.к. именно жиры отвечают за выработку гормонов, состояние волос, кожи и ногтей.
Самым мощным фактом в этой теме является то, что чувство насыщения в мозг нам подают именно жиры и белки! Это является объяснением того, почему всё время хочется сладкого при отсутствии в рационе должного количества белков и жиров, т.к. организм просто напросто недополучает белки с жирами и постоянно требует энергии! А энергия как раз-таки в углеводах. Вот так и попадаем в замкнутый круг. Избегаем употребление жиров, а в итоге набираем вес.
Ещё совет: старайтесь питаться 2-3 раза в день без перекусов!! Все эти чаепития как раз не  дают вам нормально проголодаться и хорошо полноценно поесть!
Не забываем про хороший качественный сон (мелатонин вырабатывается с 9 вечера до примерно 2-3 часов ночи, а ведь именно он участвует в процессах жиросжигания и восстановления). Не успели лечь спать до 12 и вот мы утром уже встаём разбитые и невосстановленные). В итоге  в организме накапливается кортизол (гормон стресса), который блокирует процессы жиросжигания.
В общем баланс нутриентов с нечастыми приёмами пищи, высокая активность в течение дня и на тренировках, здоровый сон и отсутствие стрессов - это всё составляющие прекрасной фигуры и здоровья прежде всего вне зависимости от сезона))
Валентина спрашивает:
Здравствуйте, Анна! Какой вид спорта вы бы посоветовали тем, кому 45+? Хочется выглядеть хорошо, но без фанатизма.
Ответ
Здравствуйте, это мой любимый вопрос)
На самом деле возраст совершенно не показатель для занятий хоть каким видом спорта. Очень важно насколько активен человек в течение всей жизни, зависит от темперамента личности, кому-то "заходят" активные виды (плавание, аквааэробика, силовые занятия, степ-аэробика, сайкл, зумба и др.танцевальные направления и тд), кто-то любит более спокойные виды фитнеса - йога, пилатес, калланетика, стрейчинг.
Если у Вас небольшой опыт в фитнесе, а хочется быть в форме и в движении, то здесь важен принцип - не навредить! Я например делаю сначала  функциональную диагностику, чтобы узнать особенности опорно-двигательного аппарата, слабые и сильные места, какие движения могут быть опасными и на что обратить пристальное внимание. Нужно учитывать состояние костей, т.к. с возрастом к сожалению у некоторых они становятся хрупкими (остеопороз). В любом случае не нужно рваться на высокоинтенсивные тренировки с резким ростом пульса и  ударными нагрузками на суставы!
В любом возрасте подойдут занятия пилатесом, т.к. это постановка правильных паттернов движения.
Так же из своего опыта могу сказать о немецкой силовой системе Hot Iron, которая тоже направлена на постановку правильного безопасного движения. Самой старшей клиентке, занимающейся у меня в группе было 62 года и я не раз слышала об улучшении показателей кардиограммы при регулярных и умеренных занятиях у людей "в возрасте".
Так же не забывайте про высокую бытовую активность, основная трата калорий происходит в течение дня, когда мы активны в повседневной жизни и не игнорируем прогулки на свежем воздухе.
Я уважаю любой вид деятельности и фитнеса.  Это прекрасно, что их сейчас огромное множество. Иногда нужно попробовать несколько видов, чтобы найти то, что действительно по душе, потому как главное, чтобы занятия были в удовольствие!
Ксения спрашивает:
Здравствуйте! Анна, научите правильно считать калории, пожалуйста?
Ответ
Здравствуйте, на самом деле есть разные способы подсчёта нутриентов.
В моей практике более простая и рабочая схема это подсчёт  БЖУ, т.к. очень сложно иногда подсчитать калорийность блюда.
Опять же эти показатели индивидуальны в зависимости от цели (похудеть или набрать), от активности человека в течение дня, от наличия и интенсивности тренировок, от возраста, от желаемого веса, ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ, от химических показателей крови (под пристальным вниманием альбумин, мочевина, ТТГ и тд.). Особенно сейчас после перенесённого ковида обязательно нужно сдавать анализы и следить за основными показателями. Например, в лаборатории Юнилаб есть анализ, так и называется Постковид. Сейчас у большинства проблемы с кишечником и ЖКТ и избыточное потребление белка может спровоцировать большие проблемы!
Но если брать совсем общий расчёт, то белка безопасно брать 0,6-1,2 гр. на 1 кг тела. Причём 1 гр. чистого белка не равен 1 грамму белковосодержащего продукта. Грубо говоря 100 грамм чистого белка не равно 100 грамм курицы например, надо это учитывать.
Потребление жиров берём 1 грамм на 1 кг тела.
Что касаемо углеводов зависит от цели - похудеть или сбросить. Минимум 100 гр в общем, в среднем 120-140 гр на ВЕСЬ вес тела.
На самом деле действительно всё зависит от анализов крови. Сейчас по крови можно узнать всё, в том числе выявить дефициты витаминов (а не бездумно брать какие-то поливитаминные комплексы, которые не будут восполнять именно Ваши дефициты) и правильно составить рацион.